Как связаны запахи и ощущение безопасности?
Так как мне хочется регулярно делиться с вами какими-то полезными помогающими штуками, мне пришла в голову идея поделиться с вами практикой на тему ароматов. В том числе потому, что ароматы - это моя любимая тема, как и психология 😍.
Небольшой дисклеймер: разным людям подходит разное, и какая-то практика может вам не подойти — это совершенно нормально. Особенно это касается нейроотличных людей, у которых может быть повышенная чувствительность запахам. Важно пробовать что-то еще, если в этом есть потребность, и однажды вы найдёте ту практику, которая вам подходит. Например, “Безопасное место”, где вам потребуется только ваше воображение.
Сегодня я хочу предложить вам практику саморегуляции, связанную с запахами, которые дают вам чувство безопасности, спокойствия. Ее можно применять, когда вы испытываете стресс и хотите заземлиться.
Выберите запах, который ассоциируется у вас с чем-то приятным, положительным, вызывает ощущения уюта и безопасности. Это могут быть ароматы:
☕️ свежезаваренного кофе, 🫖 чая, 🌿 мяты, 💛 аромамасел, 💐 духов, 🧴 любимого шампуня, ❄️ кондиционера для белья и т.д.
- Сядьте поудобнее. Обратите внимание на тело — если где-то есть напряжение, попробуйте расслабить эту часть. Можно прикрыть глаза.
- Почувствуйте ритм своего дыхания. Если оно учащенное, попробуйте выдох делать длиннее вдоха. Этот небольшой трюк сам по себе успокаивает, так как в этот момент подключается парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние покоя и восстановления.
- Теперь можно переходить к любимому запаху — пока вы его вдыхаете, представьте себе, где вы находитесь и что вас окружает?
- Какие возникают чувства и образы? Какие эмоции?
- Что ощущаете в своем теле?
- Что-нибудь еще замечаете? Не торопите себя и дайте себе время погрузиться в ощущения, возникающие от аромата. Подробнее опишите их.
Хорошая идея держать любимый “аромат безопасности” где-то неподалеку, чтобы при необходимости возвращать себе состояние спокойствия.
Для чего всё это затевается и как это вообще работает?
С точки зрения CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), наши реакции и эмоции можно рассматривать с точки зрения 3 систем:
- система угрозы (стресс, напряжение мышц, реакции “бей-беги-замри”, избегание, самокритика, нападение, гнев, страх, тревога);
- система драйва (мотивация, стремление достигать целей, повышенная активность, возбуждение, состояние готовности, азарт, интерес)
- система спокойствия и безопасности (умиротворение, расслабление, забота, связанность с миром, радость, само/сострадание)
У всех этих систем разный фокус. Система угрозы эволюционно важна и нужна нам для реагирования на события/триггеры, которые воспринимаются как угроза нашему организму. Но зачастую мы попадаемся в ловушку нашего мышления, которое излишне уберегает нас, подкидывая поводы беспокоиться по самым разным поводам. Или же мы часто чувствовали себя в небезопасности, и наш мозг привык реагировать, исходя из системы угрозы. Когда она в нас активируется, запускаются неадаптивные стратегии (избегать нужного, жестко критиковать себя и т.д.). Неприятная штука в том, что она отключает всё остальное поведение.
Система драйва нужна для поиска и получения удовольствия. Также это про то, чтобы найти ресурсы и решить какую-то задачу/проблему. Очень непросто жить, когда, например, система драйва подавлена (при депрессии), выкручена на максимум (при БАР, СДВГ, зависимостях) и система угрозы зашкаливает (при очень многих состояниях).
Система спокойствия и безопасности очень важна для баланса между первыми двумя, она формирует чувство защищенности и единения с внешним миром, а также способствует более адаптивному поведению.
Практика с ароматами, которую я описала выше, помогает развивать успокаивающе-аффилиативную систему (ту самую систему спокойствия), которая в свою очередь естественным образом на физиологическом уровне помогает уравновесить “взбесившуюся” систему угрозы. Если вы найдете то, что вас действительно успокаивает, заземляет, это может очень помогать в моменты, когда “штормит”. Это может быть прогулка в лесу, прикосновение к приятной текстуре, занятия йогой, собирание мозаики. Что угодно, что стабилизирует вас. Я, например, очень люблю вдыхать ароматы, которые у меня ассоциируются с определенными приятными местами и людьми, смотреть на воду, слушать стук колёс, смотреть видео по хобби, а также слушать атмосферную электронную музыку.