Наблюдаем за нашим аквариумом эмоций (я-как-контекст)

Представьте, что вы стоите у огромной стены-аквариума, и имеете возможность наблюдать за тем, как там проплывают ваши переживания, какие-то внутренние процессы, мысли и побуждения в виде рыб, больших и маленьких. Вот эта эмоция - это какая рыба? Какого она размера? Можно дать им названия и имена - вот плывет Печалия, а это Злобник и тд и тп. Эти рыбы просто проплывают мимо вас с различной скоростью, туда-сюда, какие-то скрываются из виду. Но это не вы, а то, что происходит внутри вас и оно не больше вас. Вам не нужно пытаться разогнать этих рыб с криком или еще что-то с ними делать, они обитают в этом аквариуме сами по себе. Они приплывают и уплывают, а вы можете наблюдать за их передвижением, как за экраном телевизора/кинотеатра, на котором что-то происходит из вашей жизни. И вы как наблюдающий/ая, стоите, или может быть, сидите, и ощущаете явную опору под ногами. Нет цели на эти эмоции-рыбы бурно реагировать, что-то им доказывать, отвечать, концентрироваться, искать причины, почему вот эта рыба вымахала до такого размера и чем это грозит… Ясно одно - даже если они в порыве эмоциональной бури повыпрыгивают в истерике из аквариума, на вас они не накинутся и не съедят.

На примере этого упражнения я хотела показать вам 6 ключевых процессов АСТ (это английская аббревиатура Acceptance and Commitment Therapy, в переводе на русский - терапия принятия и ответственности, относится к когнитивно-поведенческим подходам 3 волны), таких как когнитивное распутывание/разделение, принятие, присутствие “здесь и сейчас”, наблюдающее “Я” (я-как-контекст), ценности и мотивированное действие. В этой статье мне больше всего захотелось сосредоточиться на самонаблюдении. Почему развивать наблюдающее “Я” может быть полезным? Из этой позиции мы можем смотреть и в прошлое, и в настоящее, и в будущее, при этом осознавая, что наше наблюдающее “Я” и является той самой неизменной опорой, на которую можно положиться при принятии решений, это и есть наша внутренняя устойчивость.

Когда мы находимся в подобном наблюдающем состоянии за своими эмоциями (как бы отрешенном, но не совсем, потому что эмоции при этом мы всё равно будем чувствовать), какими бы сильными они ни были, и не поддаёмся желанию побежать вслед за этими эмоциями или наоборот, убежать от них, мы можем отследить свои побуждения и в моменте выбрать, а как мне сейчас отреагировать, как себя повести. И таким образом, у нас больше контроля над ними, а не у них над нами. Этому навыку можно научиться в подходе АСТ (терапия принятия и ответственности, подход КПТ 3 волны), в котором я практикую и могу показать вам, как начать применять его в реальной жизни, чтобы вы могли затем внедрить этот навык в нее самостоятельно вне психологических консультаций. Как и любой навык, он конечно, требует постоянной практики, но поверьте, если вы будете находить на эту практику наблюдения хотя бы по 5 минут ежедневно в моменте, когда чувствуете, что эмоции начинают подступать, качество вашей жизни со временем заметно улучшится.

Итак, еще раз коротко на примерах про 6 ключевых процессов АСТ:

Самонаблюдение: как бы контекст жизни ни менялся, мы способны осознавать себя как нечто большее, чем наши эмоции, чувства и мысли. Мы - те, кто наблюдает за ними, как за теми рыбами в аквариуме со стороны.

Когнитивное разделение: мы - это не наши эмоции (не “я тревожный”, а “у меня тревога”), и они не контролируют нас, но они имеют влияние на нас, которое мы в силах уменьшить.

Принятие: эти эмоции присутствуют здесь сейчас, я позволяю им тут находиться.

Контакт с настоящим моментом: что я сейчас чувствую? Что вокруг меня? О чем думаю? Какие эмоции испытываю?

Ясность ценностей: что сейчас важно, каким/ой я хочу быть? Это помогает выбрать сферы в жизни, которые наиболее значимы и определить как главный ориентир.

Целенаправленные действия: если я злюсь, а затем иду на поводу у этой злости и начинаю кричать на партнера, это движение приближения к желаемому образу себя или отдаление от него с зацикленностью на переживаниях? Соответствует ли это поведение моим ценностям, помогает ли мне взаимодействовать? У меня всегда есть выбор, как мне быть со злостью (или любой другой негативной эмоцией) и как я хочу жить мою жизнь здесь и сейчас, исходя из того, что для меня важно.

Все эти 6 процессов формируют психологическую гибкость (также понятие из АСТ), которая позволяет нам жить более наполненную жизнь, даже несмотря на негативные эмоции, которые мы периодически испытываем. Психологическую гибкость можно развивать, и даже есть тест, который ее измеряет — AAQ-II (Опросник принятия и действий). Если она невысокая, это означает, что есть стремление к избеганию переживаний и борьбе с ними, из-за этого жизнь может ощущаться не такой, какой хотелось бы. Хорошая новость, что с этим можно справиться. Мне нравится применять упражнения из АСТ в повседневной жизни, когда у меня возникают сложные переживания. Это помогает мне уживаться с ними. Скорее всего, что и у вас это тоже получится.