Хроническая боль

Знаком ли кто-нибудь из вас с хронической болью? Если да, всей душой сочувствую. Плохая новость — совсем она навряд ли уйдёт (хотя, я никогда не исключаю толику надежды), хорошая — с ней вполне можно найти свои способы справляться и несмотря на нее (и даже назло ей) вести насыщенную жизнь.

У хронической боли могут быть разные причины, но ключевое, что ее характеризует — это длительность (более 3 месяцев), то что она либо рецидивирует, либо сохраняется. Обычно боль сигнализирует нам о чем-то важном, например, что какие-то ткани повреждены. Но при хронической боли нет повреждений тканей и органов, хотя боль может быть достаточно сильно выраженной, что может сбивать с толку. Несмотря на то, что боль часто не соответствует выраженности повреждений, но она довольно сильно усложняет жизнь тревогой, депрессией, нарушениями сна и ограничениями в работе и быту. Так как хроническая боль не выполняет защитной функции и ее симптомы значимо могут нарушать функционирование человека, ее выделяют в отдельное самостоятельное заболевание. Однако, подчеркну, что если вы не обращались к врачам по поводу боли, то стоит это сделать в первую очередь, чтобы исключить серьезные заболевания.

Как же можно себе помочь?

🚶‍♀️ Важно начать постепенно возвращать физическую активность в свою жизнь, добавлять хотя бы по 5 минут прогулки каждый день и каждые два дня добавлять по минуте, (маленькими шагами, не резко!). Почему это важно? Регулярное движение помогает работе мозга и поддерживать здоровыми суставы в результате вы чувствуете себя лучше.

✏️ Также здорово вести дневничок прогулок, сколько минут в день погуляли, чтобы отслеживать еженедельный прогресс и видеть, что вы что-то предпринимаете на постоянной основе. Нет цели дойти до прогулок по полдня, важно, чтобы прогулки совершались на постоянной основе и движение вернулось в повседневную жизнь.

🎵 Здорово, если ходьба или упражнения сопряжены с чем-то, что нравится (по ходу прогулки зайти куда-то или прослушивать музыку/подкасты/что-то еще).

❌ Ни в коем случае нельзя делать упражнения через боль или давать себе ударные нагрузки после долгого перерыва/отсутствия тренировок.

👀 Также стоит избегать чрезмерной активности, потому что она может привести к усилению боли, после чего не захочется двигаться, и получится замкнутый круг.

Что бы вы хотели начать делать из того, что вам приятно/нравится или того, что вам когда-то нравилось в прошлом?

• Какие есть еще приятные варианты времяпровождения, которые у вас были раньше или что вы всегда хотели попробовать? Людям часто нравится передавать свой опыт другим, поэтому волонтерство или коучинг/ ведение уроков может помочь получать радость от этих занятий.
• Можно сперва ограничиться 2-3 занятиями из большого списка (я приложила небольшой скриншот, это лишь пример. можно добавить свои варианты).
• Далее приступаем к плану реализации — выбрать для начала достаточно одно занятие из этих двух-трех. Лучше выбирать занятие по силам, которое проще начать. И попробовать распланировать (занести в ежедневник или календарь), когда это занятие лучше встроить в свою жизнь и сколько минут в день оно будет занимать. Лучше ставить реалистичные цели — даже если это будет всего 5 минут, это лучше, чем полное отсутствие. Ну а если захочется позаниматься подольше, так тоже можно, главное поставить временную рамку.
• Предусмотреть возможные барьеры — убеждения, руминации, погодные условия и другое. При каких условиях возможны занятия тем или иным видом активности? Нужно ли предусмотреть запасные варианты? Стоит ли подготовить нужный инвентарь заранее? Планирование активности, независимо от того, хорошее ли у меня сейчас настроение или плохое.

Психолог может помочь вам с тем, чтобы активности, в том числе приятной, в вашей жизни стало больше, а так же сопроводить вас в поддержании этой активности при помощи совместной работы по протоколу КПТ хронической боли, в который помимо внедрения ходьбы на ежедневной основе входит обучение навыкам релаксации (mindfulness, прогрессивная мышечная релаксация), внедрение упражнений типа растяжка/пилатес, работа с дисфункциональными убеждениями и вовлечение в значимую для вас активность. Я как раз работаю с хронической болью по этому протоколу.

Если вы чувствуете, что боль ”одолевает” вас и вам слишком сложно начать что-либо делать, то, возможно, самое время обратиться за валидацией и поддержкой 🌸.