Когда сделано недостаточно

Бывает так, что вы делаете что-то изо дня в день, стараетесь, объективно устаёте от количества проделанного, весь график забит… И каждый раз в ответ на ваши усилия изнутри предательски звучит голос: «Недоcтаточно». Для пущего эффекта можно озвучить его шипящим тоном Волан-де-Морта или процедить ледяным голосом профессора Снейпа (или Снегга, смотря кто к какому переводу привык). Почему предательски? Потому что этому голосу всегда мало, всегда недостаточно того, что вы делаете. И даже если объективно всё было сделано великолепно, то усилия тут же нивелируются, потому что вы верите, что этот голос прав. На всякий случай уточню, что мы тут говорим про самокритику.

Конечно же, подобное обнуление собственных стараний не проходит даром и вы чувствуете, как радость уходит и приходит раздражительность, “Опять я не успеваю!”, начинает портиться настроение, появляться фоновое ощущения беспокойства и нарастать напряжение. И даже если окружающие хвалят, на какое-то время похвала поднимает настроение, но потом всё снова возвращается на круги своя — возвращается и ощущение внутренней “недостаточности”.

Какой у этого механизм с точки зрения нейробиологии? Самокритика — это автоматическая реакция системы угрозы: мозг пытается обезопасить нас, но делает это устаревшим способом, который только мешает нам и ухудшает качество жизни. Это может быть обусловлено:

• излишней активностью миндалины в головном мозге в ответ на стресс, что заставляет вас перестраховываться на всякий случай. Префронтальная кора хуже справляется с эмоциональной регуляцией;
• вашим жизненным опытом. Если вы росли в ситуации повышенных требований и были чувствительны к тому, чтобы заслужить одобрение, то это могло превратиться в стратегию совладания (только вот она барахлит);
• как ни странно, тупо привычкой. Вы настолько привыкли так реагировать, что это стало вашим обычным способом реагирования и закольцевалось. Можно ли изменить ситуацию? Конечно.

Как себе помочь.

Начните с того, чтобы замечать, что происходит. Что я сейчас делаю и думаю? Почему я этому верю? Или скорее — почему я выбираю этому верить? Я могу выбирать верить каким-то своим мыслям или нет, особенно эмоционально заряженным или вызывающим такой отклик.

Где я так научилась/научился? Когда возникает самокритика? Какую функцию она выполняет, что хочет вам сообщить? Чаще всего это ваша автоматическая реакция в ответ на какую-то ситуацию или на ощущение нехватки времени, что “надо” что-то сделать идеально, а дальше анализ не идет. Функция — сделать как можно лучше, но для кого и зачем? Что ужасного произойдёт, если допустить и не сделать что-то идеально?

Что бы мне хотелось делать и чувствовать вместо этого? Как можно уменьшить влияние этой самокритики? (Если проще персонифицировать ее, можете дать ей прозвище) Ответ “Хотелось бы меньше ругать себя” принимается, но с дополнением конкретных действий, например: “Хотелось бы меньше ругать себя и больше поддерживать, а именно, научиться замечать факт сделанного”. Кому-то бывает проще полностью отделить самокритику от себя в виде докучающего персонажа (пусть это будет Злобный Физрук) и взаимодействовать с ним, например, посылать куда подальше. И таким образом брать контроль над своими аутоагрессивными посланиями.

Подкрепляют ли самокритику окружающие люди? Критикуют ли вас близкие, кто-то на работе? Если да, то по возможности поменять среду (переехать или поменять работу), но это кардинальный способ. Что делать, если такой возможности нет? Есть вариант повышать внутреннюю устойчивость к мнению и критике окружающих (”Я услышал/а тебя, но у меня своё мнение на этот счёт”) или начать взаимодействовать с ними иначе. В идеале, ваша самооценка не должна зависеть от чьего-то мнения или критики. Каким человеком вы хотите быть? Не озираясь на то, каким “надо” быть в чьих-то глазах.

Эти способы могут работать, могут не работать. Стоит попробовать разное, пока не найдете свой подходящий, работающий способ. Главное, помните, что самокритика не определяет полностью, какой вы человек. И это лишь часть того, как вы реагируете и через какую линзу смотрите на свою жизнь.

Если вы попробовали проделать вышеописанные трюки и это всё равно не помогает и мешает вашему качеству жизни, то психолог или психотерапевт может послушать вашу историю жизни и проанализировать, не обусловлено ли ваше состояние чем-то ещё. Возможно, в каких-то случаях понадобится медикаментозная поддержка, не стоит этого бояться.